OKÇULUKTA YAPILMASI GEREKEN 4 KAS ÇALIŞMASI
Gaziantep Okçuluk Kursu olarak şunu öncelikle söyleyelim; okçulukta zihinsel kararlılık kadar fiziksel güçte şarttır. Okçuluk kursumuza gelen birçok okçuya teknik antrenmanla birlikte kas gücüne dayalı fiziksel antrenmanlarda yapmaları gerektiğini söylemekteyiz.
Okçuya özgü kasları geliştirmek için ağır halter, crossfit veya spor salonunda uzun zamanlar geçirmemizi gerektirmez. Okçuluk odaklı egzersizlerin çoğu evde yapılabilir ve kasların kütlelerini önemli ölçüde arttırmadan kuvvet oluşturmak için hafif ağırlıklarla yüksek tekrarlar yaparak yapılabilir. Antrenman için birincil kas grupları sırt, kol ve omuzlardaki gruplardır, bunların tümü yayın kaldırışından, okun hedefe ulaştığı ana kadar gerekli olan kas gruplarıdır.
1.TEK KOLLA DAMBIL ÇALIŞMASI
Bu egzersiz çekme kuvvetini arttırır.
Bu egzersiz “Latissimus Doris” kaslarını sırtın ortasına doğru çalıştırıyor. Ağırlığın bu yönde çekilmesi yayın bu yönde çekilmesiyle aynıdır.Ağırlıkla yapılan bu çalışmada çekiş yönündeki kasların güçlenmesi sağlanır.
İhtiyacınız olan şey: Bir dumbbell, bir flat bench.
Tek kollu dambıl çalışması yapmak için, elinizi, dizinizi ve ayağınızı aynı taraftan bankın üzerine yerleştirin ve diğer ayağınızı, diz hafifçe bükülmüş şekilde bankın yanındaki zemine yerleştirin. Kolunuz serbest şekilde, elinizde dumbbell olan bankın kenarına sarkıyor. Doğru yerleştirilmiş bir şekilde sırtınız sehpaya düz ve paralel olmalı.. Kolunuz tamamen açılmış halde başlayın ve ağırlığı düz bir çizgide göğsünüze çekin. Üstte duraklayın ve yumuşak, kontrollü bir hareketle kolunuzu tekrar açın. Ön kolunuz yalnızca ağırlığı taşımaya çalışmalı ve kaldırmaya yardımcı olmamalıdır. Yorulana kadar tekrarlayın ve ardından diğer tarafa geçin.
2.TEK KOLLA DAMBILI YANDAN KALDIRMA
Bu basit egzersiz sadece bir dambıl ile yapılabilir.
Bu hareket, omuz tarafında bulunan Deltoidleri güçlendirir. Bu kaslar, ön koldaki yayı destekleme ve yayın çekilmesine yardımcı olacak gücü sağlar.
İhtiyacınız olan şey: Bir dambıl
Tek kollu dambıl çalışması basit bir harekettir, ancak duruş ve denge önemlidir. Ayaklar omuz genişliğinde açık ve ayak uçlarıda hafif dışarı açık olmalıdır. Dengeyi sağlamak için sırtınızı dik ve sıkı tutun. Dambılı şekilde gösterildiği gibi bir elinizle sabit tutun ve diğer elinizle 90 derece olacak şekilde yavaşca kaldırın. Ancak kaldırdıktan sonra tekrar kontrollü bir biçimde yavaşça kapatın.Bu hareketi yorulana kadar yapın ve sonra diğer tarafa geçin.
3.YAN TAHTA ÇALIŞMASI
Bu alıştırmayı herhangi bir yerde yapabilirsiniz, ekipman gerekmez.
Karın bölgesinin iç ve dış kaslarıyla birlikte yan bölge kaslarınıda geliştirip, kuvvetlendirir.
İhtiyacınız olan şey: Düz bir yüzey (yoga matı isteğe bağlı).
Bu çalışmayı yaparken yere iki temas noktanız olacaktır: aynı taraftaki önkol ve dış ayak. Yerdeki kolunuzun dirseği doğrudan omuzun altında ve 90 derece bükülmüş olacak şekilde vücudunuza dik olmalıdır. Başınız, boynunuz, gövdesiniz ve alt gövdesiniz doğrudan aynı hizada olmalı ve destek kolunuz tarafından oluşturulan açıyla yukarı doğru kaydırılmalıdır. Diğer kolunuzu vücudunuza yan yana rahat bir şekilde yerleştirin. Bu pozisyonu yorulana kadar yapın ve sonra diğer tarafa geçin.
4.YOGA
Bu alıştırmayı herhangi bir yerde yapabilirsiniz, ekipman gerekmez.
Yoga mükemmel bir egzersizdir. Dayanıklılık, esneklik ve genel kuvvet gibi okçuluk için kritik olan fiziksel yönleri içerir. Yoganın okçuluk fizyolojisinde; beden farkındalığı, zihinsel odaklanma ve kontrollü nefes alma gibi özelliklerin gelişmesinde önemli rol oynar.
İhtiyacınız olan şey: Yoga Matı
Yogada yeniyseniz, öncelikle uzman bir yoga hocasından ders almanızı tavsiye ederiz. Ve uzman yoga hocasına amacınızı açıkça belirtiniz.
Çeşitli diğer egzersizler fiziksel gücünü artırmak isteyen okçulara fayda sağlar. Bununla birlikte, yukarıda açıkladığımız 4 çalışma teknik açıdan okçuların daha iyi atış yapmasına katkıda bulunacaktır.
Mehmet Turgut KARACAN
Gaziantep Okçuluk Kulübü
0507 384 8287
www.gaziantepokculukkursu.com
